Upplagt 21 juli 2023
Drömmer du om ett fast och skulpterat byte? Kolla inte vidare! Dina sätesmuskler, den största muskelgruppen i din kropp, spelar en avgörande roll för den övergripande styrkan och stabiliteten i underkroppen. Oavsett om du vill förbättra atletisk prestation eller helt enkelt känna dig säker på dina favoritjeans, har vi dig täckt. I det här blogginlägget kommer vi att utforska de sju bästa gluteövningarna som hjälper dig att uppnå det avundsvärda bakom du alltid har önskat dig.
Squats: En tidlös klassiker, knäböj är en kraftfull träning som riktar sig mot dina glutes, quads och hamstrings. För att utföra knäböj korrekt, stå med fötterna axelbrett isär, koppla in din kärna och böj knäna som om du sitter tillbaka i en tänkt stol. Håll ryggen rak, bröstet lyft och sänk ner tills låren är parallella med marken. Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen. Upprepa för en uppsättning av 10-15 reps.
Marklyft: Marklyft är en fantastisk sammansatt övning som främst fokuserar på dina glutes, hamstrings och ländryggen. Med en skivstång eller hantlar i handen, stå med fötterna höftbrett isär. Gå med gångjärn vid dina höfter samtidigt som du behåller en platt rygg och sänk vikterna ner för benen. Håll dem nära din kropp och stå upp igen genom att klämma ihop dina sätesmuskler på toppen. Utför 8-10 repetitioner med rätt form.
Utfall: Lunges är utmärkta för att rikta in sig på varje glute individuellt och förbättra balansen och stabiliteten. Börja med att stå högt och gå en fot framåt, sänk ner kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Tryck igenom den främre hälen och återgå till startpositionen. Växla ben och sikta på 12-15 utfall per sida.
Glute Bridges: Glute bridges är speciellt utformade för att isolera och aktivera dina glutes. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Tryck igenom hälarna, koppla in dina glutes och lyft dina höfter mot taket. Håll positionen kort och sänk sedan höfterna ner igen. Gör 15-20 repetitioner.
Steg-ups: Step-ups är ett effektivt sätt att utmana dina glutes samtidigt som du engagerar din kärna och förbättrar balansen. Hitta ett stabilt steg eller bänk och steg upp på plattformen med en fot. Tryck genom hälen på den förhöjda foten för att lyfta upp din kropp. Gå ner och byt ben. Sikta på 10-12 step-ups på varje ben.
Bulgariska split squats: Den här övningen kan se enkel ut, men den är en glutebrännande pärla! Stå ett par meter bort från en bänk eller förhöjd yta. Placera ena foten bakom dig på bänken, och med den andra foten gör du ett utfall tills ditt knä är nära marken. Tryck igenom din främre fot för att återgå till startpositionen. Utför 8-10 reps på varje ben.
Kettlebell-gungor: Kettlebell swings är en dynamisk rörelse som riktar sig mot dina glutes, hamstrings och core. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och håll en kettlebell med båda händerna. Gå med gångjärn vid dina höfter, sväng tillbaka kettlebellen mellan dina ben och kör sedan kraftfullt dina höfter framåt för att svänga upp den till brösthöjd. Upprepa för 12-15 gungor.
Slutsats: Med dessa topp sju gluteövningar i din arsenal är du på god väg att bygga en starkare, fastare och mer tonad byte. Kom ihåg att börja med rätt form, öka gradvis intensiteten och låt dina muskler återhämta sig mellan träningspassen. Kombinera dessa övningar med en balanserad kost, och du kommer att stoltsera med dina skulpterade glutes i dina fantastiska Tikiboos med självförtroende på nolltid! Lycka till med bytebyggandet!
0 kommentarer