Springa i solen — tio bästa tipsen för att hålla dig sval

Här kommer solen … himlen är blå och temperaturerna skjuter i höjden. Sommaren är en underbar tid på året för att komma ut och njuta av naturen men vissa löpare kanske inte håller med. Värmen kan få även den starkaste av idrottare att kämpa. Det viktigaste är att vara säker när du springer i det här vädret. Här är mina tio bästa tips för att hålla dig cool:

1. Använd solkräm. När solen är så stark är det absolut nödvändigt att du använder solkräm. Solens UV-strålar kan skada vår hud, orsaka solbränna, hudens åldrande och öka risken för hudcancer. Använd en kräm med hög SPF och en som skyddar mot både UVA- och UVB-strålar. Se till att du applicerar krämen innan du ger dig ut, de flesta krämer bör appliceras 30 minuter före eventuell solexponering och de måste appliceras varannan timme.

2. Bär lämpliga kläder. Sikta på att bära löst sittande sportkläder i ljusa färger. Välj tekniska tyger som är lätta, andas och som transporterar svett och prova våra shorts som är fantastiska för sommarlöpning!

3. Hydrera och överväga elektrolyter. När du springer i värmen svettas du. Mycket. Det är otroligt viktigt att du håller dig tillräckligt hydrerad. Förbered dig för din löpning genom att se till att du har fått i dig tillräckligt med vätska innan du lämnar huset och fortsätt att återfukta medan du tränar. När du svettas tappar du såväl salter som vatten. Det kan vara bra att lägga till elektrolyter till din dryck för att ersätta en del av denna förlust. Det finns många sportelektrolyttabletter tillgängliga, prova några och se vilken som fungerar för dig.

4. Ändra din rutt. Använd sommaren till att testa trailrunning. Om du väljer skogsbackar, kommer det att finnas lite skugga från träden och det kan vara svalare än att springa längs en exponerad stig. Om du inte gillar stigarna, försök att välja rutter som erbjuder ett visst skydd mot solen.

5. Använd ett gym. Om värmen verkligen är för mycket, bege dig till ett luftkonditionerat gym. Använd det som ett tillfälle att träna intervall- eller backträning på ett löpband.

6. Sänk tempot och spring kortare tider. Du riskerar uttorkning, värmeutmattning och värmeslag på sommaren. Gör inte dig själv illamående. Var beredd på att ta ner tempot och springa under kortare tidsperioder. Sikta inte på några PBs eller intensiva träningspass. Håll det långsamt och stadigt och var säker.

7. Spring tidigt på morgonen eller på kvällen. Om det är möjligt, försök undvika middagssolen. Sikta på att springa före 10:00 eller efter 16:00 när det blir svalare.

8. Håll dig kall när du springer. Det finns flera saker du kan försöka hålla dig kall när du springer. Försök att hålla din vattenflaska mot nacken, stänk vatten på huvudet eller använd en spritsflaska för att spraya ansiktet med vatten. Vissa löpare gillar att gå ut med blött hår så att det blir en kylande effekt när vattnet avdunstar.

9. Var medveten. Det är en bra idé att vara medveten om vilka symtom du kan uppleva om du är överhettad. Saker att hålla utkik efter är att känna sig svimning, yr i huvudet, yr eller illamående. Andra farotecken inkluderar kräkningar, hjärtklappning, kraftig svettning eller brist på svettning, blekhet, kramper i armar, ben eller mage, trötthet eller svaghet, huvudvärk, sval och fuktig hud eller fuktig hud, snabb eller ytlig andning, irritation eller förvirring . NHS vägledning om värmeutmattning och värmeslag finns på https://www.nhs.uk/conditions/heat-exhaustion-heatstroke/. 

10. Spring med en kompis. Att springa med en kompis är alltid kul. Det kan vara bra att springa med en vän på sommaren så att ni kan ta hand om varandra och se till att ni båda är säkra. Om du föredrar att springa solo, se till att du berättar för någon vilken rutt du ska göra och när du kan förvänta dig tillbaka, så att de vet om det finns några problem.

Dr emma kort