Hur man tränar hemma utan utrustning

Om du är angelägen om att starta ett nytt träningsprogram men du inte vill lägga ut massor av pengar på gymmet eller vill undvika att bli bunden till ett kontrakt, är din bästa insats att träna hemma.

Om det här är du och du inte är säker på var du ska börja, här är några mycket effektiva träningspass för fettförbränning hemma som garanterat ger dig resultat – allt utan behov av utrustning.

Osäker på hur man gör rörelserna? Här är hur…

Hur man gör en push-up

Sätt händerna axelbrett isär med handflatorna nedåt och fingrarna pekande bort från dig. Ditt huvud ska titta något framför dig – inte rakt ner i golvet, eftersom det skulle kröka din ryggrad; din kropp behöver göra en rak linje.

Dina axlar ska vara över handlederna och du kan antingen vara uppe på tårna (fötterna tillsammans eller axelbrett isär) eller på knäna, beroende på din styrka.

Det är ingen skam att göra en armhävning på dina knän – du kommer snabbt och enkelt att bygga upp styrkan för att göra en armhävning på tårna.

Hur man gör Tricep Dips

Sitt på golvet med fötterna i golvet och böjda knän. Dina händer ska vara bakom dig med handflatorna nedåt och fingrarna pekade mot kroppen.

Lyft sedan höfterna från golvet och sänk sedan långsamt ner kroppen så nära golvet som möjligt. Du bör känna detta i din triceps, som är musklerna på baksidan av armen.

Ju längre bort du flyttar dina fötter, desto svårare blir detta drag.

Den mer avancerade versionen skulle vara att göra samma sak med händerna på en stol och fötterna på en annan stol – detta gör att du kan komma djupare in i rörelsen.

Hur man gör bergsklättrare

Ta samma position som en armhävning men istället för att trycka ner kommer din överkropp att förbli stilla medan du växelvis för varje knä upp mot bröstet. Tänk på att springa på plats i denna position och du kan inte gå långt fel.

Hur man gör en planka

Det finns några varianter av plankan, men för en nybörjare, ta samma position som du skulle göra med en armhävning och håll den så länge du kan.

Du bör engagera din kärna och linjen på din kropp ska vara rak, så håll höfterna låga men doppa inte dem. Precis som med en armhävning behöver du dina axlar över handlederna och att huvudet ser precis framför dig snarare än nedåt.

Hur man gör kommandon

Ta positionen för armhävningen eller plankan och gå sedan, med omväxlande armar, ner på ena underarmen och sedan den andra. Du kommer nu att vara i en rak linje på båda underarmarna. Tryck sedan tillbaka upp på handflatorna och lyft upp din andra arm för att återgå till din ursprungliga position. Upprepa och kom ihåg att varva armarna du trycker upp dig med.

Hur man gör diamant-push-ups

Detta är mer avancerat än en vanlig armhävning, men är mycket effektiv.

Ta den vanliga armhävningens position som en bra utgångspunkt men istället för att dina armar är axelbrett isär med axlarna över handlederna ska dina händer vara i diamantform mitt på bröstet. Tryck ner som du skulle för en vanlig armhävning och återgå till startpositionen.

Du kan också göra denna rörelse på knäna, men kom ihåg att hålla din kropp så rak som möjligt och få bröstet att gå så lågt till marken du kan.

Hur man gör björnkrypningar

Börja stå och sänk dig sedan ner i armhävnings- eller plankposition. Sträck sedan ut armen framför dig och 'kryp' några steg framåt, men håll fötterna där de är. 'kryp' sedan tillbaka och återgå till din stående position. Hoppa 180 grader och upprepa på andra sidan.

Hur man gör plankkranar

Börja som du skulle med en planka, men den här gången, istället för att hålla kroppen stilla, lyft din högra arm och knacka på din vänstra axel och gå sedan tillbaka till golvet. Upprepa med vänster arm till höger axel och fortsätt genom dina reps.

Försök att inte vagga höfterna: din kropp ska vara statisk med bara armarna i rörelse.

Hur man gör knäböj

Med benen axelbrett isär och fötterna pekande framåt (eller något ut, om det är bekvämare), kan du sakta sänka dig ner. Se det som att sitta på en stol, men du måste hålla ryggen rak, med en neutral ryggrad. Kom ihåg att hålla bröstet och axlarna uppe och se till att dina knän inte tappar inåt eller knackar.

När du reser dig tillbaka, kom ihåg att koppla in dina glutes och klämma på toppen.

Hur man gör Curtsy Lunges

Börja med att stå och ta sedan ditt vänstra ben och kliv bakom ditt högra ben så att låren korsas – båda knäna kommer att böjas som om du lutar. Upprepa sedan på andra sidan.

Hur man gör Jump Squats

Gör som du gör för vanliga knäböj men istället för att sakta sänka dig upp, hoppa upp och landa mjukt tillbaka i knäböj. Dessa knäböj bränner mycket mer än vanliga; det är viktigt att komma ihåg din form i ett plyometriskt drag (rörelser som använder explosiv hoppning) eftersom du kan skada dig själv om du landar fel.

Hur man gör benhöjningar

Ta bordspositionen, eller gå ner på alla fyra, sträck sedan ut ett ben och lyft upp det bakom dig. Sänk sedan långsamt ner det och återställ det till sitt ursprungliga läge innan du upprepar med det andra benet.

Håll dina höfter raka och se till att du inte lutar när du lyfter upp ett ben.

Dina axlar bör ligga över handlederna för att stödja din vikt.

Hur man gör Sumo Squats

Ta en bredare ställning än för vanliga knäböj med fötterna pekande utåt, och sänk sedan långsamt ner rumpan och höfterna, som du skulle göra med en vanlig knäböj, med bröstet och axlarna uppåt, ryggen rak och ryggraden neutral. Den här kommer till insidan av låren.

Hur man gör brandposter

Inte det mest kvinnliga draget, men ta bordspositionen, gör som du skulle för en benhöjning och lyft sedan ut det med benet fortfarande böjt åt sidan och återgå sedan till startpositionen. Gör sedan samma sak med det motsatta benet. Du kan se ut som en liten hund som lyfter på benen en liten stund – och för att vara ärlig, det är det bästa sättet att beskriva det – men det här draget kommer att riktas mot det övre ytterlåret och glute.

Hur man gör Glute Bridges

Lägg dig på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj sedan benen och lyft sedan ned dina glutes från golvet och tryck upp i luften. (Återigen, inte damlikt, men effektivt!) Kom ihåg att engagera dina glutes och spänna dem när du kommer till toppen, släpp sedan, sänk ner dem och upprepa.

 

Hur man gör Walking Lunges

Börja med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Ta ett steg framåt och sänk din kropp till dina höfter; din hållning måste förbli upprätt och ditt knä måste vara i linje med din fotled, men inte för långt över eller framför den. Kör sedan igenom hälen så att du kliver fram med den andra foten och upprepar.

Hur man gör Cykel Crunches

Lägg dig på rygg med armbågarna ut och händerna vidrör dina öron, lyft sedan upp benen så att de böjs i en upphöjd 90-graders vinkel. Förläng sedan ett ben och för det andra lite närmare dig; När du gör detta, ta den alternativa armbågen för att möta knät innan du återgår till startpositionen och upprepar med det andra benet och armbågen. Du kommer i princip att känna att du cyklar, men ligger ner.

Hur man gör Jack Knives

Ligg på golvet eller mattan med benen utsträckta framför dig och armarna utsträckta bakom dig. Lyft sedan båda benen och böj dem mot mitten av din bål och samtidigt för armbågarna att möta knäna. Återgå långsamt till din startposition och upprepa.

Glöm inte att engagera din kärna!

Hur man gör V sit-ups

Börja i sittande läge och sträck sedan ut armarna framför dig, axelbrett isär. Lyft sedan dina böjda ben från golvet och håll. Du bör skapa en V-form med din kropp.

Hur man gör sit-ups

För klassiska sit-ups, börja med att ligga på golvet med benen böjda framför dig. Med armarna över bröstet, lyft långsamt bålen och axlarna från marken för att möta där knäna är böjda, sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa genom dina reps.

Det är viktigt att engagera din kärna i detta drag så att du inte drar igenom din rygg eller höftböjare, och du använder inte heller rörelsens momentum för att kasta din bål framåt.

Hur man gör rumpor

Ligg på rygg med benen rakt framför dig. Därefter höjer du långsamt benen för att vara rakt upp i luften; när de är helt utsträckta, lyft upp din rumpa från marken och sänk långsamt tillbaka innan du återställer benen till startpositionen. Du bör engagera din kärna för att undvika att skada din rygg i detta drag.

Hur man gör hälberöring

Ligg på rygg med benen böjda framför dig och fötterna axelbrett isär. Sträck sedan ut armen och sträck för att röra vid baksidan av hälen, upprepa sedan med den andra armen och hälen. Dina axlar ska ligga kvar på golvet och du bör titta rakt upp i taket för att undvika nackbelastning.

Hur man gör tåberöring

Som du skulle göra med hälberöring, ligg på rygg men denna gång sträck ut båda benen upp i luften och håll dem i denna position. Sträck sedan ut handen för att röra tårna utan att lyfta kroppen för långt från marken; du bör känna denna rörelse i magen när du engagerar din kärna.

 

Form är så viktigt när du utför rörelser, så om det är något du inte förstår, titta på några onlinetutorials först för att se till att du gör det rätt. Kom ihåg: om det inte känns rätt så är det förmodligen inte det, så ta en paus och lyssna på din kropp.

För fler idéer i gymmet, kolla in vår blogg, Instagram eller Facebook – Vi har också de bästa tipsen och tricken för att få dig att svettas och nå dina träningsmål.