Hur man gör den perfekta plankan

Perfekt form: hur man plankar

Plankan är en av de mest kända övningarna som folk kommer att införliva i sin träning, men gör du det rätt? Plankan kan avsevärt hjälpa din kärnstyrka som kan hjälpa till att förbättra andra aspekter av ditt träningspass. Men att inte göra det korrekt betyder att du inte kommer att få de optimala effekterna.

Varför plankan är en så bra övning

Den här övningen är bättre för dig än att göra andra kärnövningar som sit-ups eller crunches eftersom det för det första kräver alla dina magmuskler, dina armar och dina ben. För det andra sätter det inte lika mycket press på dina ryggmuskler, jämfört med övningar som sit-ups och crunches där din ryggrad trycks mot golvet. Det kan också hjälpa din hållning eftersom det stärker områden som dina axlar och rygg.

Vanliga plankfel och hur man fixar dem

Det är väl och bra att införliva en planka i din dagliga träningsrutin, men om det inte görs på rätt sätt kommer du inte att få alla fördelar som det skulle kunna tjäna dig.

Din kropp ska skapa en rak linje, med dina ben, rumpa, rygg och huvud i linje med varandra. Det betyder att ditt huvud ska titta ner mot golvet, inte framför dig och inte ner mot dina fötter. Din rygg ska inte vara välvd upp eller ner och ska vara i linje med din rumpa, som inte heller ska vara nere mot golvet eller upp i luften. Slutligen bör dina armar vara lika åtskilda på marken och parallella i linje med din kropp.

Ett annat vanligt misstag är att försöka lägga all din kroppsvikt på dina armar. Det är då du får en felaktig plankform. Detta kommer att leda till att dina armmuskler blir överansträngda, medan dina magmuskler inte fungerar som de ska. Se till att du kopplar in dina quads, glutes och kärnmusklerna när du plankar för att säkerställa att de alla stärks som de ska under träningen.

Variationer av den traditionella plankan

Du kanske vill blanda ihop ditt vanliga träningspass genom att välja att prova några olika varianter av plankan.

En sidoplanka: Sidoplankan är en suverän variant för att stärka de sneda musklerna. Gör helt enkelt plankan, men på din sida!

Ben- och armlyft: När du har fulländat din vanliga planka, prova att lägga till övningar som att lyfta armen rakt ut framför dig, samtidigt som du lyfter ut det motsatta benet bakom dig.

Att nå sidoplanka: När du har gått så långt som att perfektionera din sidoplanka kan du lägga till en twist till den. Lyft din arm som inte är på golvet ovanför dig och flytta den sedan så att den svänger under din kropp.