Hur ofta bör du träna?

En av de vanligaste frågorna som tränare och tränare hör på gymmet är träningsfrekvensen. Om du försöker komma i form, bör du träna varje dag? När blir träning överträning? Kan man träna för mycket eller ska man pressa sig själv?

Svaren ligger i ett antal faktorer, och – som med så många saker relaterade till välbefinnande – ligger tricket i att ta saker långsamt, följa din coachs råd, lära dig allt eftersom och undvika att låta ditt ego tala. Låt oss titta på några exempel.

Ska du träna varje dag?

Ska du gå till gymmet och träna varje dag? Om träning är bra för dig, då är mer bättre, eller hur? Svaret för de flesta kommer helt enkelt att vara "nej". Kom ihåg att din kropp blir starkare när den vilar. Träning stressar kroppens system, från det kardiovaskulära till det endokrina. Det gör också att dina muskler slits och går sönder när de reagerar på överbelastning, och när vila uppstår återuppbyggs de starkare. Tillräcklig vila gör att din kropp kan reparera, ladda och bli piggare som svar på din extra belastning, så att den kan träna hårdare i framtiden. Utan tillräcklig vila inträffar dock aldrig denna viktiga process och fortsatt stress på kroppen gör att den bryts ner. Resultatet är överträning och en snabb spiral till skador och utbrändhet.

Men som med allt i livet finns det undantag från denna regel med bred pensel. För det första, om du är en elitidrottare som tränar individuellt under övervakning av en kvalificerad tränare, kan du mycket väl träna sex av sju dagar i veckan. Nyckeln här är att du kommer att träna olika muskelgrupper och fysiska system för att undvika en uppbyggnad av stress inom ett område. Elitidrottare lägger också år på att bygga upp till sin fysiska topp och har otroliga reserver av uthållighet, styrka, flexibilitet och styrka. De tenderar också att sova mycket längre än genomsnittsbefolkningen och har sin näring helt inställd.

Men det finns andra situationer där du kan argumentera för att "träna" varje dag. Ett bra träningsprogram kommer att innebära cross-training moment som arbetar olika delar av kroppen på nya och varierande sätt. Så du kan styrketräna en dag, träna cardio på en annan och sedan en stretching eller flexibilitetsdisciplin på den tredje dagen. En "vilodag" kan vara en promenad eller en lugn cykeltur. När du redan är vältränad kan en "aktiv vilodag" tillåta dig att helt enkelt ha kul och vara fysisk på ett naturligt sätt, utan att gå till gymmet eller tänka på dig själv som träning. Tricket här är att fokusera på lågintensiv träning på dina vilodag(ar) och koncentrera dig på vila, näring och avslappning. Allt detta gör dig redo för tyngre och mer intensiv träning på dina träningsdagar.

Fallet för regelbunden träning

Det är säkert så att ett vanligt träningsprogram kommer att se de bästa resultaten. Så sikta på att träna tre till fem dagar i veckan med ett fast eller strukturerat syfte – till exempel en träningsklass, löpning, cykling eller simning, sport- eller fitnessklass. Bygg sedan, kring dessa pass, in aktiv och funktionell rörelse med rörlighetsarbete och avslappning. Ett regelbundet träningsprogram – i kombination med rätt kost och optimal sömn – ger dig de resultat du längtar efter på snabbast möjliga tid. För de flesta av oss är överträning egentligen inte ett problem, men att dra ut på den där 5K-löpningen på en söndag eller gå på en kvällskurs är verkligen!

Hur man känner igen överträning

Alla kommer att ha olika toleransnivåer. Men klassiska tecken på överträning inkluderar:

• Förlust av entusiasm för din sport eller träningsaktivitet
• Återkommande skada
• Minskande resultat
• Ett sänkt immunförsvar
• Konstant trötthet

Det är naturligtvis också i allmänhet att bli en smärta i ryggen för alla som känner dig! Ta ett andetag, påminn dig själv om dina långsiktiga mål och schemalägg lite R & R. En sportmassage, en dag på spaet, tio timmars sömn... vad du än behöver för att få igång kroppens återhämtning.

En bra tumregel

Här är några saker att tänka på när det gäller träningsfrekvens

• Träna inte styrketräning på samma kroppsområde två dagar i rad.
• Träna inte högintensiv träning (HIT) som sprint eller Tabata på varandra följande dagar.
• Träna inte CrossFit mer än tre dagar i rad.
• Spring inte varje dag till ditt max utan att bygga in en vila.

Kom dock ihåg att din vilodag inte nödvändigtvis betyder att du sitter i soffan med en balja glass och Netflix i 14 timmar. Fråga dig själv om du har gjort något aktivt idag? Även om du inte har tränat, har du nått ditt stegmål på din fitnesstracker? Har du blivit andfådd och gjort något funktionellt? Lyssna på din kropp – inte ditt ego – och vad den säger till dig, så lär du dig att bli säker på din egen träningsdiagnos.

För mer hjälp och råd, besök vår blogg.