Vanliga löpskador och hur man undviker dem

Många av er kommer för närvarande att springa mycket och ber att ni förblir skadefria – eller hur? Men istället för att hoppas, låt oss utforska några praktiska steg du kan vidta för att undvika dem. Löpskador är inte ovanliga och utöver smärtan från skadan finns det alltid frustrationen över att inte kunna springa.

Nedan följer några vanliga löpskador och deras orsaker...

Löparens knä – Detta är en öm smärta runt eller bakom knäskålen och är vanligtvis ett tecken på patellofemoralt smärtsyndrom, orsakat av allmänt slitage, löpning i nedförsbackar och muskelobalans som belastar knäna extra mycket. Försök att hålla dig till plan eller uppförsbacke och välj alltid löpning på mjukare underlag när det är möjligt.

Benskenor – Benskenor är ganska vanliga och uppstår när musklerna (och senor) som täcker skenbenen är inflammerade. För att hjälpa smärtan, försök isa dina smalben i 15 minuter och håll dem upphöjda för att minska svullnad. Det är lite svårare att förebygga, men forskning har visat att stötdämpande innersulor som stöder fotvalvet kan hjälpa*. Återigen understryker detta vikten av ett par bra skor.

Achillessendonit – Det här är svullnaden av akilles som är den muskel som förbinder din häl med vaden och är extremt vanlig. Orsakerna är att springa för långt för tidigt, dåliga skor, trånga vader eller om du har platta fötter. Det är viktigt att stretcha efter löpningen, särskilt vadmusklerna och se till att du bär ordentliga skor. Om du har smärtan så är antiinflammatoriska tabletter en bra idé (kontakta alltid en läkare) och det enkla RICE (vila, is, kompression och höjd) är en bra metod för att hjälpa dig att komma tillbaka på återhämtningsvägen.

Plantar fasciit – Uppstår vid irritation, inflammation eller en rivning i plantar fascia som är vävnaden längst ner på foten. Den extrema smärtan i fotvalvet kan bero på överdrivet bultande eller ostödjande skor. Att sträcka ut hälarna, extra kudde på dina skor och tillräckligt med vila kan hjälpa till att lugna dina sulor! Om smärtan kvarstår rekommenderar jag starkt att du uppsöker en specialist.

Ankelvrickning – Detta inträffar när fotleden rullar och sträcker ligamentet. Alla trottoarkanter, gropar, trädgrenar eller bara en olycklig landning kan vara boven. Håll dig till vila efter stukningen och beroende på svårighetsgraden rekommenderar jag att du uppsöker en läkare för en mer specifik återhämtningsplan.

Drag muskler – Vader och hamstrings är vanligast med löpare och uppstår när muskeln är översträckt. Att inte värma upp är en huvudorsak så se till att du lägger lite tid på detta. Jag föreslår också att du lägger till lite dynamisk stretching före löpning. Om smärtan fortsätter, vila, håll dig till mjuk stretching och isa muskeln.

Fortfarande inställd på att samla de där milen? Kom ihåg att det finns en fin linje när du trycker förbi en fin linje. Förebyggande är bättre än att bota, så här är några allmänna tips för att hålla skadan borta:

• Öka inte körsträckan mer än 10 % i veckan. Att rampa upp milen oväntat är en huvudorsak till överbelastningsskador.
• Se till att du alltid (och jag menar alltid) har en ordentlig uppvärmning och nedkylning.
• Byt ut dina löpare – Det är en bra idé att hålla reda på hur många mil du springer i dina träningsskor eftersom det rekommenderas att byta ut dem var 600 mil. Jag rekommenderar starkt att du besöker en specifik löparbutik så att de kan hjälpa till att ta reda på vilken sko som passar perfekt.
• Även om terränglöpning kan vara roligare, är det också mer sannolikt att vrida din fotled på den ojämna ytan, så se till att du är extra försiktig!
• Lägg till lite styrketräning. Att lyfta vikter kan hjälpa till att stärka de muskler som är viktiga för din löpning vilket kan bidra till att minska risken för skador.
• Muskel- och senorskador kan uppstå oftare i kallt väder när det har varit otillräcklig uppvärmning, så se till att du bär lager när du springer i kylan och fokusera på dina uppvärmningar och nedkylningar.
• Förstå dina gränser – överträning är den vanligaste orsaken till skador. Se till att du har minst en vilodag i veckan eftersom du (och din kropp) förtjänar det!

 Av lucie colt

*Förebyggandet av skenbensspjälkningar inom sport: en systematisk litteraturöversikt. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF, et al. National Center for Injury Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Medicin och vetenskap inom idrott och träning, 2002 jan;34(1):32-40.