En nybörjarguide för att räkna makron

Hur låter en diet som låter dig njuta av kakor, glass och pizza, det udda glaset rött och till och med en lunch på lördagskvällen? Nej, inte allt på en gång – låt oss vara realistiska! Makrodieten, även kallad flexibel bantning, kastar bort tanken på kaloriräkning och fokuserar istället på att räkna makronäringsämnen – de matgrupper som våra kroppar faktiskt behöver för att fungera. Dessa är fetter, proteiner och kolhydrater, och vår kropp behöver alla tre i rätt förhållande för att prestera som bäst, hålla sig bra, se träningsvinster och gå ner i övervikt.

När du kan få rätt balans mellan dina makron kan du göra dina vanliga tyngdlyftnings-, CrossFit-, löpnings- eller sportträningar och sedan fortfarande se de vinster du vill ha medan du njuter av "godis". Den vägledande principen är IIFYM (If It Fits Your Macros).

Denna flexibla bantningsmetoder har använts av fitnessproffs i flera år och den kan vara extremt effektiv. Innerst inne inser den att kalorier inte är lika i värde. Så, 100 kalorier mager kyckling kommer inte att användas av kroppen på samma sätt som 100 kalorier choklad. Genom att gå bort från enkla kalorier och mot optimering av makron kommer din kropp att börja luta sig ut och prestera som bäst och du kommer att njuta av en diet som du kan hålla dig till resten av livet. Av avgörande betydelse är att makroätning tar bort begreppet "bra och dåliga" mat och hjälper också till att förhindra att du blir uttråkad.

Ta kolhydrater till exempel. De har blivit fienden de senaste åren, men om du är en vanlig motionär är de viktiga för energi. Men om du är en skrivbordsbaserad penndrivare, kommer en kost med hög kolhydrater (även "lågkalori") att bli ett problem. Kroppen använder fett när den vilar men går över till kolhydrater när du tränar. Det betyder att du, även om du inte tränar, bör fokusera på fetter och proteiner men ta fram kolhydraterna och proteinerna tillsammans när du tränar hårt.

Tränar dina makron

Det viktiga är att ta reda på vad ditt makroförhållande faktiskt behöver vara. För att göra detta, beräkna din grundläggande ämnesomsättning (BMR) och justera den sedan för aktivitet. Då har du ett mål för dagliga kalorier, som kan delas upp i dina fetter, proteiner och kolhydrater. Gå online för att hitta verktyg som hjälper dig att göra detta eller hitta en personlig tränare eller nutritionist som kan komma igång med de beräkningar och splittringar som du behöver för att framgångsrikt ta ditt makrotillvägagångssätt framåt.

Att översätta kalorier till mat

Kom ihåg att din kropp inte har någon aning om bra eller dålig mat; det behöver bara de tre grupperna i rätt proportioner. Så ta reda på vad ditt makromål är och välj sedan mat med hjälp av en app som MyFitnessPal för att hjälpa dig att spåra mat och göra beräkningar. Det kommer att vara tidskrävande till en början, men du kommer snabbt att bli ett proffs på att bedöma dina makron. De flesta som letar efter fettförbränning kommer att sikta på 40 procent kolhydrater, 40 procent protein och 20 procent fett. Detta gör att du kan behålla din hårt förvärvade muskelmassa, samtidigt som din kropp kan tappa fett.

Om du funderar på att bulka upp kommer din makrofördelning att vara annorlunda – och det kommer även din träning att göra. Detsamma gäller om du uthållighetstränar, och i det här fallet kan din makrosplit behöva justeras igen. Arbeta med din tränare för att bedöma dina mål och beräkna din makrofördelning därefter.

Keto-dieten

Detta är en stor trend för tillfället och det uppvaktar lika många extatiska anhängare som det gör kontroverser. Om du planerar att göra keto kan du använda en kalkylator som KetoDiet Buddy för en split som är 73 procent fett, 21 procent protein och 6 procent kolhydrater. Vissa människor gör keto av medicinska skäl. Kontrollera med din läkare innan du planerar en ketodiet och gör det bara under en kort period. Kom ihåg att förändringarna i kroppssammansättningen som du ser sannolikt till övervägande del är vattenförlust. På samma sätt kan en strikt minskning av kolhydrater göra det utmanande för dig att träna eller känna dig pigg.

Vad äter du egentligen?

Så du har gjort din makro-matematik, men vad nu? Vet att detta inte är en signal att äta skräp dygnet runt. Din kropp behöver också vitaminer och mineraler som finns i hela livsmedel, tillsammans med fibrer. Så se till att 80 procent av din mat kommer från näringsrika källor och tillåt de återstående 20 procenten för godsaker.

Är du redo att prova makron? Gör sedan din valfri app redo, följ dina favoritinfluencers på Instagram, hitta en stödjande community på ditt gym eller online och gå och jaga dessa resultat! Lycka till, och kom ihåg – If It Fits Your Macros, då kommer den pizzabiten inte längre att vara out of bounds. Salighet!

Tikiboo bloggar

Vi laddar upp hjälp och råd bloggar varje vecka så kolla in för mer hjälp och råd om fitness, mat och mode.