En nybörjarguide till löpning

Fördelarna med löpning är så stora, löpning är som en drog som är lättillgänglig för alla. Och det är det fina med den här träningsformen – vem som helst kan göra det, och alla kan förändra sitt liv helt enkelt genom att ta på sig ett par rätta skor och sätta ena foten framför den andra.

Hur man börjar springa

Men om du aldrig har sprungit förut, hur kommer du igång? Svaret är "förvånansvärt enkelt", eller åtminstone "lättare än du tror!". Även om omfattningen av din löparkarriär är att springa ett bad, med en strukturerad plan och rätt utrustning kan du njuta av otroliga fördelar, inklusive att minska risken för att få typ 2-diabetes och vissa cancerformer, hjärtinfarkter och stroke.

Men om du är över 40, har en stillasittande livsstil eller är överviktig, se en läkare innan du börjar ditt träningsprogram. Ett par mjuka promenad/springpass i veckan kommer att börja ge utdelning snabbt.

Investera i ditt kit

Innan du börjar springa är det viktigt att du investerar i ett par ordentliga löparskor och något anständigt kit som transporterar bort fukt från huden och låter dig känna dig sval och bekväm oavsett väder. Ett par bra löparleggings kommer att vara robust konstruerade med flatlocksömmar som tillåter det normala rörelseflödet och sitter åtsittande utan att dra ihop sig.

När det kommer till skor, försök att komma till en lokal löparbutik för en ordentlig passform. En bedömning av din stil hjälper dig att förstå var du behöver dämpning och struktur i dina löparskor. Om du underpronerar och foten rullar utåt behöver du mer dämpning för att skydda dig mot stötrelaterade skador. Överpronera och rulla foten inåt och du behöver mer struktur för att stödja plattare fötter.

När du väl vet vad du behöver kan du shoppa runt – att köpa förra årets modell kan spara en förmögenhet när du precis har börjat.

Planera Dina Träningspass

Att följa en ordentlig plan, som en soffa till 5k-program, har banat vägen till fitness för hundratals löpare. Att strukturera dina sessioner har fördelen av att ge dig mål att sikta mot, så schemalägg dina sessioner i din planerare och telefon. Oroa dig inte om du tycker att det är jobbigt – även Sir Mo Farah har dåliga dagar och de går snart över. Kom ihåg att de första handfulla löpningarna du gör kommer att vara de tuffaste du någonsin kommer att möta, men när din kropp väl kommer över den branta inlärningskurvan och muskelsmärtan börjar lätta, kommer du att märka att du ser fram emot ditt nästa pass.

Det är också viktigt att inte ignorera andra typer av träning. Yoga kan i synnerhet vara utmärkt för att stärka kärnan så att du inte sjunker utan håller formen över längre sträckor. Prova plankor, halvplankor, kobra- och bryggställningar för att stärka mage och sätesmuskler, och använd träningsredskap som låter dina muskler röra sig fritt när du stärker dessa kärnmuskelgrupper.

Spänn Din Kropp

Enkla kolhydrater är lättare att smälta än full-on protein, så prova en helvete bagel med jordnötssmör (yaas!) innan du ger dig ut på trottoarerna. Och såvida du inte tränar för ett maraton istället för din lokala parklöpning, är en god måltid med lite magert protein, yoghurt eller ägg ett bra sätt att fylla på din kropp efteråt.

Att ta en löptur på morgonen innan du äter något är också ett bra sätt att träna din kropp att använda sina förråd av fett.

Försök att springa fasta eftersom det är ett bra sätt att träna kroppen att använda det tillgängliga bränslet, och på så sätt förhindra de fruktade hungerkänslorna som kan få dig att känna dig som om du simmar genom sirap. Om du vill undvika att slå i väggen, testa några fastande löpturer innan frukost, men var beredd på att hungern ska ta dig om du springer långdistans och se till att du har med dig geler eller löparens favorit, gelébönor.

Bli en ruttmästare

Innan du kan delta i en parkrun eller anmäla dig till ditt första lopp måste du lägga in träningsmilen. Ditt mål är inte att springa för långt eller för snabbt utan att börja med ett förhållande på 2:1 gång till löpning. Träning är en bra aktivitet att göra med en partner, och om du kan hålla en konversation medan du tränar så rör du dig i rätt takt.

Planera en rutt som känns bekväm för dig – det kan betyda två gånger runt den lokala parken, ett pass på den lokala banan eller till och med dunka på löpbandet. Det viktiga är att du känner dig trygg och säker var du än väljer att springa.

Gör nu en bra spellista till dig själv, planera en varm dusch – eller Epsom saltbad – låt dina löparleggings vänta vid sängen så att du när du vaknar kan dra på dig dem och gå. Kom in i rutinen med en löptur runt din valda rutt och sedan en belöning som en läcker smoothie, och din hjärna kommer att börja associera träning med belöning, vilket gör det lättare att komma ut genom dörren på morgonen.

Slappna av och gå ut

Du behöver inte vara alltför orolig för din form när du tänker på hur du ska börja springa, men det finns några saker du kan göra för att få din löpning att kännas smidigare och bekvämare:

- Håll stegen korta

- Böj armbågarna i 90 grader

– Föreställ dig att du håller ett papper löst mellan tummen och pekfingret

– Stå högt och titta mot horisonten, aldrig vid dina fötter.

Kom ihåg att den största risken för dina knän inte är att slå på trottoaren, utan att vara överviktig. Att springa regelbundet hjälper faktiskt till att skydda dina knän från artros. Mest av allt, slappna av och njut, ta pauser när du behöver. Ju mer du tycker om att springa, desto mer kommer du att uppleva löparhöjden och vilja komma tillbaka för mer!

Hur man blir en bättre löpare

Om du vill förbättra dina tider och din teknik måste du börja lägga in enstaka intervallträningar (även känd som fartlek) i ditt pass. Detta innebär att korta, skarpa hastighetsskurar varvas med ett återhämtningsintervall. Det enklaste sättet att göra det är genom att tajma dig själv: värm upp ordentligt innan du höjer tempot och kör hårt i tre minuter, sedan jogga eller gå i en minut och upprepa sex gånger innan du kyler ner dig och stretchar.

Du kan också gradvis öka längden på en av dina helglöpningar med ett par kilometer/en mil. Naturligtvis, om du är glad att jogga runt samma bana är det också bra, men genom att gradvis tänja på din uthållighet och förmåga att springa med hög intensitet kommer du att börja få ut mer av varje pass.

Värm Upp, Kyl Ner

En ordentlig uppvärmning vidgar blodkärlen och får syre till musklerna. Börja aldrig med att sträcka ut kalla muskler; gå istället snabbt eller jogga långsamt under de första 5–10 minuterna av passet för att värma upp ordentligt. Upprepa i slutet av passet för en ordentlig nedkylning.

Tiden att stretcha är efter löpningen, inte innan. Och du behöver sträcka ut hamstrings, IT-band, vader, quads och överkropp efter varje pass.

- Håll varje sträcka i 15–30 sekunder, men studsa aldrig

- Om du känner smärta när du stretchar, sluta. Det är skillnad på att pressa sträckan lite längre och att orsaka en skada

- Ta djupa, avslappnade andetag när du stretchar

– Se till att sträcka båda sidor av kroppen lika och lika länge

Löpning är ett fantastiskt sätt att börja dagen eller rensa huvudet efter en stressig dag på kontoret. Så vad väntar du på? På dina märken, sätt dig i ordning, spring!

För mer hjälp och råd, kolla in vår blogg – vi laddar upp varje vecka.