Förbättra din kost i fyra enkla steg

Hej allihopa!

Jag får ofta frågan om var man ska börja när man går in på resan för att förbättra sin kost... Oavsett om du behöver en fullständig dietöversyn eller bara mindre justeringar, kan du påverka din hälsa positivt med bara några enkla förändringar av dina matvanor.

• Titta på dina totala dagliga kalorier:
  För de flesta innebär detta att man minskar dagliga kalorier med ett par hundra kalorier för att upprätthålla viktminskning. Även om detta låter som en skrämmande uppgift, kommer bara en eller två små förändringar att göra susen om de bibehålls över tiden. Här är några exempel på vad jag har gjort och hur du kan göra detsamma:
• Minska ditt intag av mättat fett, transfett, socker och natrium:
  Tillsatt fett och socker samlar inte bara på sig oönskade kalorier, utan för mycket kan de bidra till viktökning och kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Hos vissa människor leder för mycket natrium till högt blodtryck. För att lösa dessa problem kan du:
• Öka ditt intag av frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och mejeriprodukter:
  Dessa typer av livsmedel innehåller så många vitaminer, mineraler och andra mikroorganismer som fibrer och antioxidanter som främjar hälsan. För att göra detta föreslår jag:
• Var försiktig när du äter ute:

• Istället för att dricka fruktjuicer eller sockerhaltiga läskdrycker, drick vatten – om du är sugen på något med mer smak, lägg till sockerfri squash!
• Akta dig för de kaffebaserade dryckerna som är gjorda på helmjölk, sötad med sirap och toppad med vispgrädde. Be om ditt kaffe med lättmjölk och "ingen grädde" för att minska lätta kalorier.
• Gör om dina mellanmål. Jag älskar att baka nyttigare godsaker att äta som alternativ! Istället för att äta chips, kex eller choklad, som innehåller mycket fett, transfetter och kalorier, byt ut det mot en bit färsk frukt, babymorötter eller en kopp 0 % fet grekisk yoghurt.

• Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel. Även om dessa är snabba, enkla och smakar ganska bra, är de också laddade med transfett, socker och natrium.
• Begränsa ditt intag av bearbetat kött - som skinka, bacon och korv - och även ost och pizza, som också innehåller mycket mättat fett och natrium. Förbered istället magra styckningsdelar av färskt kött och välj ost med låg fetthalt.
• Använd mindre salt vid bordet och under tillagningen. I stället för salt, förbättra smaken på din mat med tillsatta örter och kryddor. Jag lägger aldrig något extra salt i NÅGON av min mat.
• Natrium, socker och transfetter gömmer sig ofta i oanade livsmedel. Till exempel kan konserverade soppor vara förvånansvärt höga i natrium, och socker tillsätts ofta till pastasås. Läs alltid livsmedelsetiketter och försök undvika produkter som har tillsatt socker.

• Ät mer frukt och grönsaker vid både huvudmåltider och mellanmål. Frukt och grönsaker är utmärkta källor till vitaminer, mineraler och kostfiber. De lägger också till färg som ofta tyder på att den innehåller mycket antioxidanter.
• Välj brunt ris och fullkornspasta. Experimentera med snabblagade spannmål som quinoa (min nya favorit för tillfället).
• Välj fettfri eller lättmjölk, yoghurt och keso som ett proteinrikt mellanmål som dessutom är fullspäckat med kalcium och D-vitamin. A
• Minst två gånger i veckan, välj skaldjur istället för kött för att öka ditt intag av omega-3-fettsyror. Jag försöker till exempel äta lax två gånger i veckan!

• Be om salladsdressing, smör och andra såser vid sidan av, så kan du styra hur mycket som tillsätts.
• Undvik rätter som tillagas med grädde eller serveras med gräddsås.
• Välj mat som har ångats, stekts eller bakats, snarare än stekt.
• Restauranger är ökända för att servera alltför stora portioner. Tveka inte att be att få ta med resten hem!
• Till efterrätt, prova att dela en med en vän!

Dessa enkla steg kan göra stor skillnad under en period av några månader! Har du några andra idéer? Jag skulle älska att höra dem...